Les nutriments essentiels pour une santé cérébrale optimale
Maintenir la santé de votre cerveau est un élément essentiel d'un vieillissement en douceur, pourtant peu de gens connaissent les meilleures façons naturelles d'y parvenir.
Et ce n'est pas parce que vous vieillissez que vous devez perdre vos fonctions cérébrales. La bonne nouvelle est que vous pouvez toujours stimuler naturellement votre mémoire, votre cognition et vos capacités mentales en vieillissant.
La clarté mentale peut être obtenue en adoptant une alimentation saine et équilibrée, riche en aliments denses en nutriments essentiels comme la vitamine D.
Grâce au processus de production de nouvelles cellules cérébrales, un phénomène appelé neurogenèse… les cerveaux vieillissants peuvent maintenir un haut niveau de fonctionnement.
« …De nouveaux neurones sont intégrés dans des circuits fonctionnels, et le renouvellement neuronal continu est significatif pour certaines fonctions », ont écrit les chercheurs dans « Brain Aging: Models, Methods and Mechanisms ».
Carence en vitamine D et brouillard cérébral
Les niveaux de vitamine D sont fortement associés à de mauvais résultats aux tests cognitifs chez les patients souffrant de brouillard cérébral. Cela est dû aux propriétés de la vitamine D et à ses effets protecteurs sur le cerveau.
C'est parce que c'est un anti-inflammatoire et un stimulant de l'immunité qui aide à éliminer les plaques amyloïdes du cerveau, lui conférant de puissantes capacités neuroprotectrices. Tout cela conduit à un risque global plus faible de déficience cognitive.
Dans une étude clinique, la carence en vitamine D a été liée à un risque accru d'oubli et de brouillard cérébral.
Lors de l'évaluation des niveaux de vitamine D, les analyses sanguines sont le meilleur moyen de déterminer s'il y a une carence. Les niveaux devraient être d'au moins 40 à 60 ng/ml ou pour de meilleurs résultats de 50 à 70 ng/ml.
La meilleure façon d'optimiser vos niveaux de vitamine D est de vous exposer au soleil de manière raisonnable.
Alternativement, vous pouvez prendre un supplément quotidien de vitamine D3. L'augmentation de l'apport en vitamine K2 est également importante.
Probiotiques et santé du cerveau
La recherche montre que certaines souches bactériennes peuvent affecter positivement le cerveau.
Selon une étude menée par l'Université de Californie (UCLA), les femmes qui consommaient régulièrement des bactéries bénéfiques ont connu des changements positifs dans de nombreuses zones du cerveau, y compris les zones associées au traitement sensoriel, à la cognition et à l'émotion.2
Dans une étude distincte à l'University College Cork en Irlande, des chercheurs dirigés par John Cryan, Ph.D., ont découvert que les souris sans microbes dans les intestins étaient incapables de reconnaître les autres souris autour d'elles.3
Le Dr Cryan pense que ces microbes peuvent communiquer avec le cerveau et améliorer nos capacités sociales. Il pense également que lorsqu'ils manquent, cela augmente les chances de « comportement à haut risque » et de changements neurochimiques dans le cerveau.
Les chercheurs ont trouvé de nombreux changements génétiques chez les souris sans germes, et comme expliqué dans The Guardian :
« Le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) était significativement régulé à la hausse, et le sous-type de récepteur de la sérotonine 5HT1A régulé à la baisse, dans le gyrus denté de l'hippocampe.
Le gène codant pour la sous-unité NR2B du récepteur NMDA était également régulé à la baisse dans l'amygdale. Les trois gènes ont déjà été impliqués dans l'émotion et les comportements de type anxiété.
Le BDNF est un facteur de croissance essentiel au bon développement du cerveau, et une étude récente a montré que la suppression du récepteur TrkB du BDNF modifie la façon dont les neurones nouveau-nés s'intègrent dans les circuits hippocampiques et augmente les comportements de type anxiété chez les souris.
Les récepteurs de la sérotonine, qui sont largement répartis dans le cerveau, sont bien connus pour être impliqués dans l'humeur, et les composés qui activent le sous-type 5HT1A produisent également des comportements de type anxiété. »
Dans une étude récente, les effets des probiotiques ont été examinés sur la fonction cognitive de 60 patients souffrant de brouillard cérébral.
Ce que les chercheurs ont découvert, c'est que la consommation de lait avec des probiotiques a entraîné des améliorations spectaculaires de la fonction cognitive.
De plus, ceux qui ont pris des probiotiques ont également connu une augmentation de leurs scores moyens à l'examen Mini-Mental State Examination (MMSE), passant de 8,7 à 10,6, tandis que le groupe témoin (qui a bu du lait nature) a eu une diminution de 8,5 à 8,0.
Ceux qui ont pris le probiotique ont également abaissé leurs triglycérides, diminué l'inflammation, amélioré leur métabolisme, réduit les lipoprotéines de basse densité et la protéine C-réactive, et ont eu des marqueurs réduits de résistance à l'insuline.
Les chercheurs pensent que les améliorations cognitives se sont produites grâce à ces changements métaboliques bénéfiques.
Augmenter l'apport alimentaire en aliments fermentés comme le lait biologique de pâturage fermenté comme le kéfir, le lassi, diverses fermentations de choux marinés, de navets, de concombres, d'oignons, d'aubergines, de carottes, de courges et de natto peut aider à ajouter des bactéries bénéfiques à votre alimentation.
Vous pouvez également prendre un supplément probiotique de haute qualité.
Caroténoïdes et fonction cérébrale
Les caroténoïdes sont des composés antioxydants que l'on trouve dans certains légumes et le plus souvent dans les produits orange.
Cependant, les légumes à feuilles vert foncé contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine.
La lutéine et la zéaxanthine aident la vision en prévenant la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Cependant, certains scientifiques affirment également qu'elles améliorent la santé cognitive en stimulant l'efficacité neuronale.
Dans une étude, 43 adultes âgés ont été invités à apprendre des paires de mots non liés tout en subissant une imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf).
Les chercheurs ont constaté que des niveaux plus élevés de caroténoïdes sont associés à une activité cérébrale plus faible pendant les tâches de mémoire.
En d'autres termes, le cerveau n'a pas à travailler aussi dur, ce qui ralentit le vieillissement.
Cutter Lindbergh, doctorant au département de psychologie du Franklin College of Arts and Sciences de l'Université de Géorgie, déclare :
« Il y a un processus de détérioration naturelle qui se produit dans le cerveau à mesure que les gens vieillissent, mais le cerveau est excellent pour compenser cela. Une façon de compenser est de mobiliser plus de puissance cérébrale pour accomplir une tâche afin de maintenir le même niveau de performance cognitive. En surface, il semblait que tout le monde faisait la même chose et se souvenait des mêmes mots, mais lorsque vous soulevez le capot et regardez ce qui se passe réellement dans le cerveau, il y a des différences significatives liées à leurs niveaux de caroténoïdes. »
L'augmentation de l'apport en aliments contenant des caroténoïdes aide à prévenir le vieillissement des cellules cérébrales.
Avec quelques bons choix, vous pouvez augmenter votre fonction cérébrale et stimuler votre puissance cérébrale au lieu de la laisser rétrécir et se flétrir en vieillissant.
Pour augmenter la neurogenèse et favoriser la repousse des cellules cérébrales, vous devez cibler une voie génique spécifique connue sous le nom de BDNF ou facteur neurotrophique dérivé du cerveau. Cette voie favorise la croissance et la connectivité des cellules cérébrales.
Voici quelques-unes des meilleures façons d'améliorer la fonction cérébrale :
- Diminuez l'apport en glucides, y compris les céréales et le sucre
- Réduisez votre apport calorique global et essayez le jeûne intermittent
- Consommez plus de graisses saines, y compris les olives, l'huile d'olive vierge biologique et l'huile de noix de coco, le beurre biologique de lait cru, les œufs de poules élevées en plein air, les noix comme les noix de pécan et les noix de macadamia, le beurre cru biologique d'animaux nourris à l'herbe, les olives, l'huile d'olive vierge biologique et l'huile de noix de coco, le saumon sauvage d'Alaska, les avocats, etc.
- Limitez la consommation de graisses oméga-6 malsaines et augmentez votre apport en graisses oméga-3. Au lieu de l'huile de poisson, essayez l'huile de krill qui est riche en astaxanthine, excellente pour la santé du cerveau.
- Faites de l'exercice régulièrement, l'activité physique accrue favorise les changements biochimiques dans le cerveau, stimule les compétences d'apprentissage et de mémoire.
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